به نقل از «فرارو»

۶ ماده غذایی که هنگام استرس باید از مصرف آن خودداری نمایید

تاریخ انتشار: ۲۱ آذر ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۲۷۵۵۲۲

فرارو- "تی سی کالیس" متخصص تغذیه و نویسنده کتاب "ساختمان‌های زندگی: مبانی تغذیه برای متخصصان مراقبت‌های بهداشتی" می‌گوید:"استرس پاسخی به خطر است و تولید کورتیزول و آدرنالین هورمون‌های جنگ یا گریز را افزایش می‌دهد. کالری‌ها به ما کمک می‌کنند تا زنده بمانیم و مصرف بیش از اندازه آن مواد شیمیایی را تحریک می‌کند که انرژی را آزاد کنند".

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، مشکل آن است که ما اغلب غذا‌های بد را می‌خوریم. نتیجه مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ میلادی در نشریه مرتبط با اعصاب "نورون" منتشر شد نشان داد که خوردن مواد غذایی پرکالری در شرایطی که احساس استرس می‌کنید مرکز پاداش در مغز را فعال می‌کند و ما را به سمت مواد غذایی ناسالم اصلی سوق می‌دهد. دانشمندان می‌گویند:"استرس مزمن مصرف مواد غذایی خوش طعم را افزایش می‌دهد و می‌تواند باعث افزایش چاقی شود".

آنان یک ماده شیمیایی به نام هابنولا جانبی را شناسایی کردند که مسئول "تقویت تغذیه لذتبخش تحت استرس" است و منجر به افزایش هورمون احساس خوب، دوپامین می‌شود. دوپامین نقش مهمی در کنترل حافظه، خلق و خو، یادگیری و تمرکز بازی می‌کند  و بدن مان به سختی به آن میل دارد. اکنون تحقیقاتی در دانشگاه بیرمنگام در حال انجام است تا احساس بدتری نسبت به نارسایی‌های غذایی اخلاقی مان داشته باشیم. مطالعه جدید نشان می‌دهد که خوردن مواد غذایی ناسالم تحت فشار به دلیل واکنش‌های منفی در بدن از افزایش ضربان قلب گرفته تا افزایش فشار خون باعث می‌شود ما حتی بیش‌تر احساس استرس داشته باشیم.

از افراد مورد بررسی قرار گرفته خواسته شد تا دو کروسان بخورند. آنان در شرایط تقلید و طراحی شده از استرس‌های زندگی واقعی قرار داده شدند و محاسبات ذهنی شان مورد بررسی قرار گرفت. "رزالین رینهام" سرپرست تیم انجام دهنده آن تحقیق می‌گوید:"خوردن مواد غذایی پرچرب که ما به شرکت کنندگان ارائه دادیم باعث کاهش ۱۷.۴ درصدی عملکرد رگ‌های خونی شد. نکته مهم‌تر آن که متوجه شدیم در مقایسه با آن زمانی که یک میان وعده استاندارد شده کم چرب با همان میزان کالری را به افراد دادیم زمان بیش تری به طول انجامید تا آنان کروسان را بخورند".

دانشمندان نشان داده اند که چرخه مکرر خوردن ناشی از استرس می‌تواند منجر به بروز مشکلات مرتبط با خواب، مشکلات شناختی و بیماری قلبی شود.

پس باید چه کرد؟ ما از کارشناسان بهترین مواد غذایی را برای خوردن در شرایط استرس جویا شدیم که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

۱- به جای چیپس قدری آجیل بخورید

تی سی کالیس متخصص تغذیه می‌گوید:"چیپس در صدر فهرست مواد غذایی‌ای قرار دارد که باید کنار بگذارید. نمک موجود در چیپس باعث افزایش ترشح هورمون‌های استرس در محور HPA  یا هیپوتالاموس- هیپوفیز- آدرنال می‌شود که می‌تواند باعث افزایش  فشار خون، احساس سرخ شدن و ضربان قلب سریع‌تر شود.

کالیس می‌گوید:"شما ممکن است متوجه این موضوع نشوید، زیرا از پیش دچار استرس هستید، اما نمک موجود در چیپس به طور قطع شدت آن را بدتر می‌کند. چیپس‌ها به دلیل محتوای بالای نمک خطر ابتلا به مشکلات ناشی از گردش خون مرتبط با فشار خون  مانند حملات قلبی را افزایش می‌دهد".

در این میان آجیل انتخاب بهتری می‌باشد به شرطی که بدون نمک باشد. "گابریل لیون" متخصص تغذیه در حوزه سلامت مغز و تیروئید می‌گوید:"مواد موجود در آجیل می‌تواند به بدن ما کمک کند استرس را بهتر مدیریت کند سلامت روده ما را بهبود بخشد و سلامت مغزمان را ارتقا دهد. با این وجود، توجه داشته باشید که در مورد بادام زمینی به دنبال انواع ساده‌تر و کم نمک‌تر آن بروید. هم چنین، گردو بسیار عالی است، زیرا حاوی امگا ۳ است که از عملکرد مغز پشتیبانی می‌کند. آجیل برزیلی حاوی سلنیوم است آنتی اکسیدانی که در خاک ما وجود ندارد. بادام سرشار از منیزیم کاهش دهنده کورتیزول و ویتامین E است که از فرد در برابر استرس محافظت می‌کند".

۲- کروسان‌ها را با انواع توت‌ها عوض کنید

بر هیچ کسی پوشیده نیست که کربوهیدرات‌های بسیار فرآوری شده منجر به چاقی و بیماری‌های مرتبط مانند دیابت نوع ۲ می‌شوند. با این وجود، مصرف آن‌ها در شرایطی که دچار استرس هستید می‌تواند در کوتاه مدت منجر به تشدید آن شود. کالیس می‌گوید:"مواد غذایی‌ای مانند کلوچه و کروسان‌ها سیستم گوارشی شما را کُند می‌کنند. کربوهیدرات‌ها در معده و روده شما می‌نشینند. میکروبیوم (باکتری‌های دوست روده تان) کربوهیدرات‌های بسیار فرآوری شده را دوست ندارد. در نتیجه، اگر برخلاف خواست میکروبیوم آن نوع از کربوهیدرات‌ها را مصرف کنید  منجر به کاهش انتقال دهنده‌های عصبی شود که می‌تواند بر سلامت روان و فرآیند‌های شناختی شما تاثیر بگذارد.

کالیس می‌گوید از سوی دیگر توت‌ها حاوی سطوح بالایی از آنتی اکسیدان پلی فنول و فلاونوئید هستند که از ما در برابر  هورمون‌های استرس مانند کورتیزول محافظت می‌کنند. قوی‌ترین فلاونوئید آنتوسیانین است که به توت‌ها رنگ قرمز تیره می‌بخشد. نیازی به مصرف محصولات گران قیمت و خارج از فصل نیست: توت‌های یخ زده نصف قیمت هستند و به همان اندازه موثر می‌باشند.

۳- انگور را جایگزین شیرینی‌ها کنید

کالیس می‌گوید:"برخلاف شکلات که می‌تواند مفید باشد شیرینی‌ها حاوی هیچ چیز دیگری جز شکر و مواد افزودنی نیستند. در نتیجه، باعث می‌شوند شما به سوی چاقی و ابتلا به دیابت نوع ۲ پیش بروید. در همین حال، انگور قرمز دارای محتوای قند است که باعث لذت فوری می‌شود، اما برهم زدن توازن گلوکزی از نوع مصرف شکر را ایجاد نمی‌کند. فیبر موجود در انگور نیز به معنای "روز‌های شاد" برای روده است چرا که میکروبیوم روده ما آن را دوست دارد".

۴- به جای قهوه، چای را انتخاب کنید

به گفته "سوزان بولینگ" روانشناس در کلینیک کلیولند در ایالات متحده کافئین تاثیر بدی بر روی استرس دارد. او می‌افزاید:"اثرات طبیعی کافئین مجموعه‌ای از احساسات را تحریک می‌کنند مانند ضربان قلب سریع تر، گرم شدن بدن، افزایش سرعت تنفس که همگی رفتار اضطراب و استرس را تقلید می‌کنند. از نظر روانشناختی تشخیص این که آن استرس نیست برای ذهن شما دشوار است، زیرا همان احساس را ایجاد می‌کند. قهوه کورتیزول را افزایش می‌دهد و تولید آدنوزین را متوقف می‌کند ماده شیمیایی‌ای که شما را آرام می‌کند. از سوی دیگر، چای، به ویژه چای سبز دارای مقدار زیادی فلاونوئید است که هورمون‌های استرس را از بین می‌برد".

۵- شکلات خوب است، اما بهتر است به جای شیرین نوع تیره آن را انتخاب کنید

شکلات قدری عجیب است. اگرچه چربی و قند بالایی دارد (که به دلایل پیش‌تر ذکر شده بد است) حاوی  مواد شیمیایی تئوفیلین و تئوبرومین است که استرس را کاهش می‌دهد و باعث تولید هورمون احساس خوب سروتونین می‌شود. اگر احساس می‌کنید که نیاز به خوردن یک تکه شکلات دارید کالیس نوع تلخ آن را توصیه می‌کند که دارای سطوح پایین تری چربی و قند و تئوفیلین و تئوبرومین بیش تری می‌باشد.

۶- مشروبات الکلی هیچ لطفی به هیچ کس نمی‌کند

کالیس می‌گوید:"مصرف الکل در هیچ سطحی هیچ لطفی به شما نمی‌کند. شاید در کوتاه مدت تا حدی موانع اجتماعی را کاهش دهد، اما به سرعت به سمت غیر مفید بودن پیش می‌رود. در اینجا بیوشیمی به همان اندازه مهم است. سم زدایی از الکل باعث مصرف ویتامین‌های ب می‌شود که برای عملکرد مغز و تولید انرژی مورد نیاز است. کاهش این مواد باعث استرس بیشتر می‌شود. به این موارد خواب آشفته به دلیل کم آبی پس از نوشیدن مشروبات الکلی نیز اضافه می‌شود".

منبع: فرارو

کلیدواژه: رژیم غذایی استرس قیمت طلا و ارز قیمت خودرو قیمت موبایل افزایش می دهد کربوهیدرات ها مواد غذایی توت ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۲۷۵۵۲۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

قند پنهان در کدام یک از مواد غذایی وجود دارد؟

به گزارش گروه اجتماعی ایسکانیوز، در مبحث کاهش وزن، توجه به مصرف قند نکته بسیار مهمی است. بدیهی است که مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند تلاش‌ شما در امر کاهش وزن را بی‌ثمر کند؛ اما مسئله قابل توجه‌تر این است که شما با مراعاتِ هرچه‌تمام خوراکی‌هایی را به طور روزمره می‌خورید که در ظاهر شیرین نیستند ولی حاوی مقادیری قند پنهان هستند. تدوام در مصرف این قندها، بدون اینکه متوجه شوید، می‌تواند منجر به تجمع چربی در بدن و مانع از کاهش وزن شود.

بیشتر بخوانید: راهکارهایی برای پایین آوردن قند خون خطرات قندهای پنهان

۱. افزایش وزن: بر اساس شواهد علمی، مصرف زیاد قندهای افزوده با افزایش وزن و خطر چاقی مرتبط است. قندهای افزوده‌شده بدون تأمین مواد مغذی ضروری، منجر به دریافت کالری اضافی و درنهایت افزایش وزن و سایر مشکلات می‌شوند.

۲. افزایش قند خون: قندهای پنهان می‌توانند باعث افزایش سریع سطح قند خون و در ادامه سبب افت شدید آن شوند و هم‌چنین احساس خستگی، گرسنگی و تمایل به خوردن بیشتر غذاهای شیرین را در شما ایجاد کنند. این اثر مخرب می‌تواند متابولیسم را مختل کند و مانع کاهش وزن شود.

کدام گروه از مواد غذایی حاوی قند پنهان هستند؟

۱. موادغذایی فرآوری‌شده: بسیاری از موادغذایی فرآوری‌شده، از جمله چیپس، پفک، سس‌ها و طعم‌دهنده‌های مصنوعی حاوی قندهای افزوده‌شده برای افزایش طعم و ماندگاری هستند.

۲. لبنیات کم چرب: یکی از انواع لبنیات که دارای قند پنهان است، ماست کم‌چرب است و در هر ۲۲۶ گرم از ماست کم‌چرب، حدود ۱۷ تا ۳۳ گرم قند افزوده وجود دارد؛ که این مقدار با میزان قند موجود در یک بسته شکلات یکسان است. علاوه بر ماست، شیر کم‌چرب نیز به عنوان یک ماده غذایی حاوی قند پنهان محسوب می‌شود.

۳. نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه‌ها، آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی و حتی برخی از آب‌های طعم دار به ظاهر سالم مملو از قندهای پنهان هستند. این نوشیدنی‌های شیرین دارای کالری بالایی هستند و عملاً هیچ فایده‌ای برای سلامت ما ندارند و به طور قابل توجهی باعث افزایش وزن می‌شوند.

۴. تنقلات بسته‌بندی‌شده: گرانولابار، ماست‌های طعم‌دار و اغلب خوراکی‌های صنعتی که به عنوان تنقلات سالم به بازار عرضه می‌شوند، اغلب حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند. برای کاهش آسیب‌های احتمالی، سعی کنید به دنبال جایگزین‌های سالم‌تر بدون قند افزوده باشید یا مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها، آجیل‌ها یا میان‌وعده‌های خانگی را انتخاب کنید.

۵. غلات

عناوین «غلات کامل» یا «غنی‌شده با ویتامین‌ها و مواد معدنی» روی محصولات غلات حتماً به این معنی نیست که درون آن محصول قند افزوده وجود ندارد. سعی کنید غلاتی را انتخاب کنید که در هر وعده حاوی ۱۰ تا ۱۲ گرم یا کمتر قند هستند.

راهکارهایی برای شناسایی و حذف قندهای پنهان

۱. سعی کنید در هنگام خرید مواد غذایی، برچسب مواد تشکیل‌دهنده خوراکی‌ها را با دقت بخوانید و مواردی که حاوی قندهای پنهان مانند فروکتوز، مالتوز، دکستروز، ساکارز، گلوکز یا هر کلمه‌ای که به "-ose" ختم می‌شود را حذف کنید.

۲. روی مواد غذایی مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید. اینها قندهای طبیعی را همراه با فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای بدن فراهم می‌کنند و به‌طور کل گزینه‌های سالم‌تری هستند که و به کاهش وزن و سلامت کلی کمک می‌کنند.

۳. آماده کردن وعده‌های غذایی در خانه به شما امکان کنترل مواد تشکیل‌دهنده غذا را می‌دهد و شما را قادر می‌سازد قندهای پنهان را کاهش دهید. به جای قندهای تصفیه‌شده از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند میوه‌ها، ادویه‌جات و مقدار کمی عسل یا شربت افرا استفاده کنید.

۴. فریب محصولاتی که برچسب "کم‌چرب" یا "کم‌کالری" دارند را نخورید. این محصولات در عوضِ کم‌چرب بودن ممکن است حاوی قندهای پنهان برای جبران طعمِ ازدست‌رفته باشند.

منبع: خبرآنلاین

انتهای پیام/

کد خبر: 1228662 برچسب‌ها دانستنی ها